こんにちは！ハゲ太です。
先日「産後の薄毛」について海外サイトの情報を調べていると、「ビオチンで髪がすごく豊かになったよ！」という26歳女性の口コミを発見しました。
ビオチンについては知らなかったので、その海外サイトも含めて調べてみました。
その結果、男女問わず「たしかに髪の毛には良い影響を与えそう」ということがわかった「ビオチン」の髪への影響についてご紹介してみたいと思います。
ビオチンが髪にすごくよかった！という口コミ（海外サイト）
まず今回ビオチンを知るキッカケになったのがこちらの口コミです。
「カラーリングのしすぎ？で髪が薄くなってしまった。助けて！」というコメントにたいする「サマンサ・テイラーさん（26歳）」による返事コメント。
（出典：babycenter.com）
私もずっとカラーリングをしてきたせいか、私の髪の毛は成長を止めてしまって、抜け落ちるばかりだったの。
「ゆたかなロングヘア」は本当に文字通り私のこころからの夢だったわ。そこで私はその夢を果たすために何かアクションを起こすことに決めたのよ。
そんな私に友人がすすめてくれたのが「ビオチンを摂取すること」だったの。
今私は26歳だけどもう何年も毎日ビオチンを飲んでいるわ。
その結果がどうかというと、髪と爪がとても早く成長するようになった。髪の量も増え、今ではとてもゆたかで長い髪になったの。まさに夢がかなったってわけ。
サマンサは友人のアドバイスでビオチンに出会って「ゆたかなロングヘア」という夢を叶えたんですね。
ビオチンがここまで髪にいいとすれば、どんな理由が考えられるのでしょうか？
ビオチンとは？
まずビオチンとはどんなものなのか？ついて確認しておきましょう。
（参考サイト：Dr.Axe ｜Food is medicine）
ビオチンとは体内の代謝・神経・消化・血管機能に必要な「ビタミンB群」のひとつ『ビタミンB7』の別名です。
ビオチンは体内で「補酵素」（消化や代謝ではたらく「酵素」を助けるもの）として働き、脂肪酸・アミノ酸・グルコース（ブドウ糖）の代謝のために必要不可欠なものとなっています。
これが何を意味するかというと、僕たちが食べ物をとおして「脂肪、タンパク質、炭水化物、糖質」などを取り入れるとき、ビオチンがあるおかげで
- 適切にエネルギーに変換できる
- 皮膚や粘膜の健康維持のために活用できる
ということなんですね。
カンタンにいうと「食べたものを体内で有効活用していくために必要なもの」というイメージでしょうか。
ビオチンは「栄養機能食品」
ビオチンの摂取が「皮膚や粘膜の健康維持につながる」ということから、日本の厚生労働省で「栄養機能食品」としての表示が許可されています。
ビオチンの栄養機能食品表示：
「ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」
（出典：厚生労働省ホームページ）
ビオチンが「栄養機能食品」に指定されているとは知りませんでした！
それだけ体内での働きが評価されている栄養素なんですね。
「ビオチンを摂取すると髪に良い」といわれる理由
では「ビオチンが髪にいい」といわれている具体的な理由をみてみましょう。
ビオチンは髪の毛の成分「ケラチン」の生成をうながす
髪の毛は「ケラチン」というタンパク質でできていますが、このケラチンは18種のアミノ酸からつくられます。
ビオチンは体内のアミノ酸代謝を活性させる働きがあることから、ケラチンの材料となるアミノ酸を供給することで、髪の毛の材料づくりに一役買っているんですね。
ビオチンは髪の生育環境をととのえる「コラーゲン」の生成をうながす
ケラチンと同じく、髪の健康な成長に必要なタンパク質として「コラーゲン」があります。
ビオチンはこのコラーゲン生成にも重要な働きをしています。
髪の毛の土台となるコラーゲン
コラーゲンは表皮の内側の「真皮」を形成し、お肌の柔軟性と弾力性のもととなっているタンパク質ですが、髪の毛のもととなる「毛包」「毛母細胞」はコラーゲンでできた真皮層に根をおろしています。
コラーゲンが十分にあることによって髪の毛がしっかりと根をはることができ、必要な栄養分も届けられることで髪の毛が成長しやすい環境が整えられます。
その結果、
- 髪が太くなる
- 毛が抜けにくくなる
- 髪がつややかになる
といった効果がえられるわけですね。
コラーゲンの減少が抜け毛につながるという新たな研究も
また東京医科歯科大学の西村教授らの研究グループによって、『「17型コラーゲンというコラーゲンの減少が、加齢にともなう「抜け毛」「白髪」につながる』という研究が新たに発表されています。
ビオチンによって生成が促進されるコラーゲンが健康な髪の成長にはたす役割はかなり大きいといえそうです。
ビオチンは皮下組織の毛細血管を太くし、血流をよくする
ビオチンには皮膚の基底細胞の下にある毛細血管を太く丈夫にする働きがあります。
その結果毛細血管への血流が増え、毛母細胞により多くの栄養分が運ばれるようになることで、髪の毛の成長にとってプラスになります。
ということでビオチンが髪にいい理由をまとめると、
- 髪の材料となるケラチンの生成をたすける
- 髪の生育にとって重要なコラーゲンの生成をたすける
- 毛細血管を丈夫にすることで、毛母細胞に十分な栄養が届けられる
ということになります。
なるほど、これだけの効果があるのだとしたらサマンサ（26歳）の言ってることにも納得がいきますね！
ビオチンは1日どれくらいの摂取量が必要？
ビオチンが髪にとっていい成分だということはわかりましたが、ではビオチンはどのように摂取していけばいいのでしょうか？
ビオチンは水溶性ビタミン。蓄積はできない
まずビオチンを始めとした「ビタミンB群」の特性として「水にとける：水溶性」ということがあります。
これが何を意味するかというと、余分なビオチンは尿として排出され、体内に蓄積されないんですね。
またビオチンは腸内細菌によって体内でもつくられることがわかっていますが、その量は十分ではないといわれています。
これらのことから、ビオチンは毎日一定量を食べ物などから摂取する必要があるということになります。
ビオチンの1日の推奨摂取量は？
健康な身体づくりのために毎日摂取する必要があるビオチンですが、1日の推奨摂取量はどれくらいなのでしょうか？
成人の摂取量（目安）：50マイクログラム/1日
となっています。
（妊婦・授乳婦はプラス50マイクログラム。1マイクログラム＝1000分の1ミリグラム＝100万分の1グラム）
mgであらわすと0.05mg。けっこう少なめですね。
ビオチンは食べ物から摂ることができる
1日0.05mg（50マイクログラム）のビオチンは、通常の食生活であれば食べ物から摂取できます。
さきほどの「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、食事から平均45.1μg/日のビオチンが摂取できているという報告があります。
ほぼほぼカバーできているかんじですね。
ビオチンを含む食品（食べ物）は？
ではこれからビオチンがどんな食品に含まれるかを見ていこうと思いますが、その前に「食品に含まれるビオチンには2つのタイプがある」ことをご紹介しておきます。
- フリータイプ（単独で存在する）ビオチン
- タンパク質と結合したビオチン
どちらも体内で活用することはできますが、わずかな性質の違いがあります。
■ フリータイプのビオチン：
すばやく吸収され利用することができる。おもに植物性の食品に含まれるビオチンはこのタイプ。
■ タンパク質と結合したビオチン：
まず「タンパク質とビオチンを引き離す」というプロセスが必要なため、利用できるまでに時間がかかる。おもに動物性の食品に含まれるのがこのタイプ。
ということで、どちらかというと「植物性の食品＝フリータイプのビオチン」を摂取したほうが効率はいいようです。
それではビオチンを豊富に含む食品をみていきましょう。
各食品のビオチン含有量
ナッツ類
ナッツの種類によって多少異なりますが、
- ピーナッツ：37マイクログラム/100g
- クルミ：37マイクログラム/100g
など、フリータイプのビオチンを豊富に含んでいます。
エンドウ豆
マメ科の植物は優れたビオチンの供給源ですが、とくにエンドウ豆には多く含まれ、100gあたり40〜70マイクログラムのビオチンを含みます。
カリフラワー
ビタミンCをはじめとした栄養素を多く含むカリフラワーは、100gあたり17マイクログラムのビオチンも含有しています。
バナナ
果物にはあまりビオチンを含むものがありませんが、バナナだけは例外です。
100gあたり118マイクログラムのビオチンを含みます。
アボカド
アボカドは100gあたり2〜6マイクログラムのビオチンを含みます。
穀物
穀物にも多くのビオチンが含まれ、それぞれ以下のようなビオチン含有量となっています。
- 米ぬか：66マイクログラム
- 大麦：31マイクログラム
- オートミール：24マイクログラム
（100gあたり）
その他のビオチンを含む食品
ここにあげた以外では、
- 全粒粉のパン
- 緑黄色野菜
- ラズベリー
- きのこ
などに多くのビオチンが含まれます。
「通常の食生活をしていれば、ビオチン不足にはなりにくい」といわれていますが、「どんな食べ物にビオチンが多く含まれているのか」は意識しておくといいかもしれませんね。
（参照サイト：Top Foods High in Biotin by Dr.Edward Group DC）
髪に効果を感じている人はどれくらい摂取している？
必要最低限のビオチンは「ほぼ食品から摂取できる」ということですが、冒頭でご紹介したサマンサのように「髪へのよい効果を期待してビオチンを摂取している人たち」はどれくらいのビオチンを摂取しているのでしょうか？
ビオチンの1日の摂取量目安、実は「未知」
さきほど厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」で「1日のビオチン摂取量目安：50マイクログラム」というのをご紹介しましたが、これはあくまでも「目安」であって、まだまだ正確な必要量というのははっきりしていないようです。
たとえば「サプリ先進国」であるアメリカの状況をみてみると、
他のビタミンと比較して、ビオチンについては未知の点がまだ多くあります。
米国国立医学図書館は毎日30マイクログラムの摂取を推奨していますが、いっぽうで国立衛生研究所（NIH）は、成人に対してその10倍の300マイクログラムを推奨しています。
評価する機関によって推奨摂取量に10倍もの開きがあるのが現状なんですね。
ニコール・キッドマンがおすすめしていたビオチンサプリは？
すこし前にニコール・キッドマンが「髪とアンチエイジングにいいので飲んでいる」と話題になったビオチンサプリがあります。
その効果を本当に信じているし、髪がふさふさになったわ。子どもを産んだ後、髪が本当に薄くなったのよ。
昔はボリュームがあったのだけど、いまはその状態に戻ったと言えるわ。
ニコール・キッドマンが5年間飲み続けているというこのサプリは、オーストラリアのSwisse社というサプリメーカーのこちらのサプリのようです。
「Swisse Ultiboost HAIR SKIN NAILS+」
このサプリ1日分に含まれているビオチンの量はというと・・
なんと2.6mg（＝2,600マイクログラム）となっています。
厚労省の「摂取目安量：50マイクログラム」とはケタが2つ違いますね・・
ビオチンに過剰摂取の心配はない？
ビオチンは水溶性のビタミンで、余分なものは尿と一緒に排出されるため、過剰摂取や副作用の危険はほぼ考えなくてもいいといわれています。
ですのでニコール・キッドマンのように「数千マイクログラム」のビオチンを摂取したとしても問題はありません。
実際サプリメントでビオチンを積極的に摂取する場合は「1日数千マイクログラム」というのが一般的のようですね。
ビオチンを含むサプリメント
それでは代表的なビオチンを含むサプリメントをいくつかご紹介しておきます。
Swisse Ultiboost HAIR SKIN NAILS+
ビオチンを2,600マイクログラム/日摂取できる、ニコール・キッドマン愛用のサプリ。
オーストラリアのSwisse社製ですが、Amazonでも購入可能になっています。
ボストンレディース
こちらは日本製の「女性の育毛に特化したサプリメント」です。
ビオチンの含有量は300マイクログラムとそれほど多くありませんが、
- プラエリア（イソフラボンの40倍の女性ホルモン様作用）
- イソフラボン（女性ホルモンを補う作用をもつ）
- プラセンタ（育毛シグナルとなる「成長因子」を多く含む）
など全28種の成分を含み、女性の産後や更年期といった女性ホルモンのアンバランスが影響する薄毛にたいしてはとくに効果が期待できるサプリメントです。
まとめ
以上、今回は「ビオチン」の髪への効果や摂取方法についてみてきましたが、いかがでしたでしょうか？
髪や爪、皮膚によい影響をもたらすビオチンですが、冒頭でご紹介したサマンサ（26歳）は、
さらにすばらしいことに、私のエネルギーレベルも高いレベルを維持できるようになったわ
というコメントも残しています。
ビオチンが体内の代謝活動に深く関わっていることから、もしかしたらこうした影響もあるのかもしれません。
髪によく、身体のエネルギーレベルを高めてくれる可能性もあるビオチン、ぜひあなたの育毛活動にも役立ててみてください。
